Inilah Aturan Makanan Baru Anda

Jangan Terlalu Khawatir tentang Protein

Dengan makanan bebas lemak tidak disukai, protein telah naik sebagai item paling kontroversial dalam diet Amerika. Protein yang ditambahkan bukan hanya barang-barang dari anggota ksatria getar lagi. Sekarang ini ditambahkan ke segala hal mulai dari minuman berenergi, Cheerios, hingga pasta kering. Popularitas diet paleo, yang mendorong konsumsi protein tinggi, membantu memacu tren. Tetapi ada keraguan bahwa makan seperti leluhur kita adalah pilihan gaya hidup sehat.

Tidak ada protein pertanyaan penting dalam diet. Manusia membutuhkan asam amino yang dikirim oleh protein untuk memperbaiki sel dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan yang sehat. Namun, “mendapatkan cukup protein” tampaknya memicu kecemasan pada banyak orang (dan itu muncul sepanjang waktu dalam percakapan dengan vegetarian). Meskipun orang Amerika makan jauh lebih banyak daripada yang mereka butuhkan.

“Jika Anda makan cukup kalori, sangat sulit untuk tidak mendapatkan protein yang cukup,” kata Marion Nestle. Seorang profesor nutrisi dan kesehatan masyarakat di New York University. Memang, Institute of Medicine merekomendasikan 56 gram protein per hari untuk pria dan 46 gram untuk wanita. Sedangkan data federal menunjukkan bahwa pria makan rata-rata 99 gram sehari dan wanita 68. “Ini bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan oleh siapa pun,” kata Nestle.

Berdasarkan Penelitiannya

Berdasarkan penelitiannya, Valter Longo, direktur Longevity Institute dari University of Southern California, menunjukkan bahwa orang mengurangi protein hewani. “Saya pikir orang-orang menggunakan diet protein tinggi karena penurunan berat badan,” kata Longo. “Jika Anda beralih ke diet protein tinggi dan Anda menghilangkan karbohidrat, Anda akan menurunkan berat badan”. Tetapi meskipun Anda bisa menurunkan berat badan. Katanya, Anda juga bisa menyebabkan masalah lain. Penelitian Longo menunjukkan bahwa risiko kanker meningkat hampir 400% di antara orang Amerika yang mendapatkan 20%. Atau lebih dari kalori harian mereka dari protein. Dibandingkan dengan mereka yang membatasi asupan protein hingga 10%.

Ini mungkin juga berperan dalam penuaan – dan bukan yang sangat baik. “Protein dan asam amino mereka mengatur dua jalur pro-penuaan utama,” kata Longo. Dengan “mengatur” jalur-jalur itu, makan banyak protein tampaknya meningkatkan angka kematian dan penyakit yang lebih tinggi. Untuk alasan ini dan karena hampir semua orang Amerika makan jauh lebih banyak daripada yang mereka butuhkan. Para ahli sepakat bahwa menghitung protein (dan memasukkannya dalam bentuk suplemen) tidak diperlukan.

–ALEXANDRA SIFFERLIN

Bilamana Memungkinkan, Makanlah di Luar Kotak

Pada 2015, ada serentetan pengumuman dari perusahaan. Yang mengatakan mereka menghilangkan warna dan rasa buatan dari makanan mereka. Sementara itu mungkin membuat beberapa makanan lebih menarik bagi beberapa orang, perubahannya tidak, secara de facto. Berarti makanan itu lebih bergizi. “Ini bukan hanya pertanyaan tentang perusahaan apa yang diambil tetapi apa yang mereka masukkan”. Kata Dr. David Katz, direktur pendiri Pusat Penelitian Pencegahan Universitas Yale.

Jadi apa yang paling sehat? Dalam sebuah studi tahun 2014, Katz membandingkan bukti ilmiah di balik beberapa diet utama untuk melihat mana yang terbaik. Dia dan timnya melihat pada lemak rendah, Mediterania, paleo, vegan. Dan banyak lagi dan sampai pada kesimpulan (diakui intuitif) bahwa pemenangnya adalah makanan yang sesungguhnya. “Kami menyimpulkan bahwa semua klaim ‘diet spesifik saya dapat mengalahkan diet spesifik Anda’ tidak valid,” kata Katz. “Semua diet yang baik menekankan makanan dengan pemrosesan minimal dan penekanan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Semuanya setelah itu kurang penting. ”

-A.S

Jangan Repot-repot dengan Makanan Super Mahal

Kita semua pengisap untuk klaim kesehatan, terutama yang menghiasi makanan kita. Dengan kata-kata seperti antioksidan, diperkaya dengan vitamin atau makanan super. Tidak mengherankan orang Amerika cenderung berfokus pada nutrisi dalam makanan mereka daripada makanan itu sendiri.

Para peneliti memiliki nama untuk itu: “nutrisi-sentralisme.” Dalam sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of Health Psychology, Jonathon P. Schuldt dari Cornell University menemukan bahwa orang berpikir makan omega-3, misalnya, akan lebih melindungi mereka dari penyakit daripada ikan. Yang merupakan salah satu sumber asam lemak alami terbaik. . Cara berpikir itu tidak tepat, kata Schuldt. “Meskipun lebih banyak ahli menekankan seluruh makanan dengan nutrisi dalam konteks alami mereka.

Penelitian kami menunjukkan bahwa ketika datang ke persepsi hasil penyakit jangka panjang. Nutrisi tetap memiliki banyak pengaruh,” kata Schuldt. Bukannya meminum jus açaí “superfood” akan menyakitkan, tentu saja. Tapi itu tidak selalu lebih bergizi daripada buah humbler. Seperti yang dikatakan Schuldt, “Ibumu tidak pernah memiliki açaí, jadi sangat menyenangkan sekarang. Tapi saya pikir blueberry akan menang pada akhirnya. ”

–MANDY OAKLANDER

Segera Tingkatkan Diet Anda dengan Nutrisi

Tidak ada nutrisi yang kurang glamor dari serat. Tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa 97% orang Amerika yang tidak makan cukup itu sangat kehilangan. Serat adalah “mutlak, tanpa keraguan” hal yang perlu dimakan manusia lebih banyak, kata Dr. Justin Sonnenburg, profesor mikrobiologi dan imunologi di Stanford University School of Medicine. Bukti semakin meningkat bahwa komposisi bakteri usus seseorang kemungkinan mempengaruhi risiko mereka untuk banyak masalah kesehatan. Termasuk obesitas, diabetes tipe 2 dan bahkan penyakit autoimun tertentu. Penelitian juga mulai menunjukkan bahwa orang dapat mengubah susunan mikroba mereka dengan makan lebih banyak serat.

Nenek moyang kita – pengumpul berbagai bahan tanaman – diperkirakan memakan hingga 150 gram serat makanan setiap hari. Saat ini kebanyakan orang Amerika makan 16 gram. Para peneliti telah berteori sejak 1960-an bahwa serat memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan. Pekerjaan awal menemukan bahwa populasi Afrika, yang memiliki serat tinggi, diet nabati, tidak mendapatkan penyakit Barat.

Serat

Serat adalah makanan untuk bakteri usus, dan ketika mereka memakannya. Mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang diserap ke dalam aliran darah. Di sana, asam lemak itu membantu mengatur sistem kekebalan tubuh sambil meredakan peradangan, kata Sonnenburg. “Diet kita benar-benar bagian utama dari teka-teki dalam mencoba memahami mengapa penyakit Barat meningkat sangat gila.”

Sebuah studi baru-baru ini yang diterbitkan dalam BMJ menganalisis bakteri usus dari 49 orang dewasa. Yang kelebihan berat badan dan obesitas. Kemudian meminta mereka mengikuti diet rendah kalori yang kaya serat. Mereka dengan tingkat awal yang lebih tinggi dari spesies mikroba-usus tertentu merespon lebih baik terhadap makanan; mereka kehilangan lebih banyak lemak visceral. Melihat lebih banyak peningkatan dalam faktor risiko penyakit jantung dan bahkan mendapat rasio pinggang-pinggul yang lebih baik.

Orang-orang yang ingin menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan mereka dapat mengambil petunjuk dari Dr. Martin Blaser, seorang profesor Fakultas Kedokteran Universitas New York. Dan ketua Dewan Penasihat Presiden baru untuk Memerangi Bakteri yang Tahan Antibiotik. Peneliti microbiome telah sarapan yang sama hampir setiap pagi sejak 1970-an: yogurt dengan bibit gandum berserat.

–M.O.

Jauhi Makanan dan Minuman Nol Kalori

Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, memotong kalori dari gula mungkin tampak seperti ide yang bagus (dan memang demikian). Tapi pemanis buatan – pengganti gula super, rendah atau tanpa kalori dalam soda diet dan banyak makanan ringan rendah lemak. Rendah kalori – datang dengan masalah mereka sendiri.

Dibandingkan dengan gula tua biasa, mereka dapat memicu aktivasi pusat penghargaan yang lebih besar di otak. Yang mengubah cara Anda mengalami “hadiah” yang Anda dapatkan dari rasa manis, kata Sara Bleich. Seorang profesor kebijakan dan manajemen kesehatan di Johns Hopkins School Kesehatan Masyarakat. “Cara lain untuk berpikir tentang hal ini adalah bahwa untuk peminum diet-minuman. Sensor manis otak mungkin tidak lagi memberikan ukuran konsumsi energi yang dapat diandalkan”.

Suatu perubahan dalam sinyal-sinyal otak itu mungkin menghalangi pengendalian nafsu makan; sebuah studi tahun 2014 yang dipimpin oleh Bleich menemukan bahwa orang dewasa. Yang kelebihan berat badan dan obesitas yang minum minuman diet sebenarnya mengkonsumsi lebih banyak kalori dari makanan. Daripada rekan-rekan mereka yang minum soda-soda. Terlebih lagi, sebuah penelitian pada hewan baru-baru ini menemukan bahwa pemanis buatan nol kalori. Yang dapat mengubah bakteri usus dengan cara yang membuat tikus rentan terhadap intoleransi glukosa – prekursor diabetes. Bertukar gula tidak selalu merupakan kesepakatan yang manis.

–M.O.

Beberapa Makanan Mungkin Mengirim Anda Berat Badan

Formula untuk mengontrol berat badan telah sama selama beberapa dekade. Jaga jumlah kalori yang Anda makan terkendali dan bakar tambahan apa pun dengan olahraga. Tetapi masalah dengan matematika itu adalah mengasumsikan bahwa tidak peduli apa yang dimakan seseorang. Selama mereka mencapai jumlah kalori tertentu, mereka tidak akan menambah berat badan. Sekarang, para ahli belajar bahwa kalori dari, katakanlah, kerupuk tidak seperti yang dari blueberry. Setidaknya tidak dalam hal apa yang tubuh Anda lakukan dengan mereka.

Ada bukti baru bahwa karbohidrat olahan (seperti yang ada di kerupuk) dengan cepat meningkatkan kadar insulin. Insulin berfungsi sebagai alarm hormon untuk mempersiapkan tubuh untuk menimbun kalori jika terjadi kelaparan. Mode seperti krisis ini mengubah kalori ke dalam penyimpanan dalam sel-sel lemak. Hasilnya adalah bodi yang tidak memiliki cukup bahan bakar, menit ke menit. Coba tebak apa yang terjadi selanjutnya? Kelaparan. Dan lebih banyak makan. “Memotong kalori tidak mengatasi masalah mendasar ketika terlalu banyak kalori diarahkan ke sel-sel lemak,” kata Dr. David Ludwig, profesor pediatri di Boston Children’s Hospital dan Harvard Medical School dan penulis buku Always Hungry yang akan datang? “Masalahnya bukan pada masalah jumlah kalori tetapi distribusinya”. Artinya apakah mereka disemprotkan menjadi lemak atau tersedia bagi sel untuk segera digunakan. “Jika mereka tidak berada di tempat yang tepat, mengurangi saja akan memperburuk situasi itu.”

Sel-sel Lemak

Ludwig percaya bahwa sel-sel lemak dapat “dilatih ulang” ketika orang makan makanan yang tepat. Minyak zaitun dan kacang-kacangan. Serta lemak jenuh tertentu yang ditemukan dalam susu murni dan cokelat hitam. Cenderung tidak menyebabkan lonjakan insulin yang menyebabkan banyak masalah. Memang, makanan yang tepat dapat mengirim Anda untuk membakar lebih banyak kalori juga. Dalam sebuah studi 2012 dari Ludwig, orang yang sama makan tiga diet yang berbeda untuk masing-masing satu bulan. Hanya dengan mengonsumsi minyak yang lebih ringan dan lebih sedikit karbohidrat — pola makan ala Mediterania. Pada dasarnya — mereka membakar jumlah kalori yang sama dengan yang seharusnya mereka miliki. Jika mereka berolahraga pada tingkat yang cukup kuat. Tubuh mereka menjadi lebih efisien dalam membakar kalori. “Mengubah kualitas dari apa yang Anda makan berarti bukannya berkelahi dengan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Anda bekerja dengannya,” kata Ludwig. “Ini adalah permainan bola yang sepenuhnya baru.”

– TAMAN ALICE