Penjelasan Metode Memasak Paling Sehat yang Mudah Dilakukan

News flash: Ada banyak cara untuk memasak makanan lezat dan beraroma tanpa menambahkan banyak tambahan yang tidak perlu. Sementara sebagian besar orang tahu untuk membuang penggorengan saat memasak makanan sehat. Banyak yang tidak berpikir tentang bagaimana metode memasak mereka mempengaruhi peningkatan nutrisi makanan pembuka mereka.

Panas dapat memecah dan menghancurkan 15 hingga 20 persen vitamin dalam sayuran – terutama vitamin C, folat, dan kalium. Dan seperti yang akan Anda lihat di bawah, beberapa metode lebih merugikan daripada yang lain. (Inilah sebabnya mengapa foodists mentah sama sekali tidak memasak. Mengklaim bahwa makanan mentah mempertahankan semua nilai gizinya dan mendukung kesehatan yang optimal.)

Tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa makanan tertentu sebenarnya mendapat manfaat dari memasak. Dengan wortel, bayam, dan tomat, misalnya, panas memfasilitasi pelepasan antioksidan dengan menghancurkan dinding sel. Memberikan jalan masuk yang lebih mudah dari komponen sehat dari makanan ke tubuh.

Metode Memasak

Gelombang Mikro

Nuking mungkin cara paling sehat untuk memasak karena waktu memasaknya yang singkat, yang menghasilkan kerusakan nutrisi yang minimal. Gelombang mikro memasak makanan dengan memanaskan dari dalam ke luar. Mereka memancarkan gelombang radio yang “membangkitkan” molekul dalam makanan, yang menghasilkan panas, memasak makanan. Meskipun memasak dengan microwave kadang-kadang dapat menyebabkan makanan mengering, hal itu dapat dengan mudah dihindari. Dengan menyiramkan sedikit air sebelum dipanaskan, atau meletakkan handuk kertas basah di atas piring Anda. Cara microwave memasak makanan memengaruhi kebutuhan untuk menambahkan minyak ekstra. Bagian terbaiknya adalah, Anda bisa menggunakan microwave apa saja, dari sayuran dan nasi hingga daging dan telur. Dan penelitian menunjukkan itu mungkin hanya salah satu cara terbaik untuk melestarikan nutrisi pada sayuran; brokoli microwave adalah cara terbaik untuk melestarikan vitamin C-nya, misalnya. Pastikan untuk menggunakan wadah yang aman untuk microwave.

Mendidih

Merebus cepat, mudah, dan yang perlu Anda tambahkan adalah air dan sedikit garam. Tetapi suhu tinggi dan volume air yang besar dapat melarutkan dan menghilangkan vitamin yang larut dalam air. Dan 60 hingga 70 persen mineral dalam beberapa makanan, terutama sayuran tertentu. Tetapi penelitian sebenarnya menunjukkan bahwa merebus bisa menjadi cara terbaik. Untuk mengawetkan nutrisi dalam wortel, zucchini, dan brokoli (jika dibandingkan dengan mengukus, menggoreng, atau makan mentah).

Mengukus

Memasak apa pun mulai dari sayuran segar hingga ikan fillet dengan cara ini memungkinkan mereka. Untuk merebus jus mereka sendiri dan mempertahankan semua kebaikan alami mereka. Dan tidak perlu tambahan yang sarat lemak untuk meningkatkan kelembaban. Itu selalu baik untuk menambahkan sedikit bumbu terlebih dahulu, apakah itu taburan garam atau perasan jus lemon. Jika glukosinolat yang melawan karsinogen dalam brokoli penting bagi Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengukus bisa menjadi cara terbaik untuk memasak pohon hijau kecil. Di dalam tubuh, glukosinolat menjadi senyawa yang disebut isothiocyanate, yang menurut beberapa penelitian dapat menghambat pertumbuhan sel kanker.

Perburuan Liar

Hal yang sama berlaku untuk sepupu rebus, perburuan – tidak ada tambahan. Pada dasarnya, perburuan berarti memasak makanan yang diberikan dalam sedikit air panas (tepat di bawah titik didih). Dibutuhkan sedikit lebih lama (yang menurut beberapa ahli dapat mengurangi retensi nutrisi). Tetapi merupakan cara yang bagus untuk memasak makanan yang lembut seperti ikan, telur, atau buah. (Plus, ini hanya tentang cara paling enak untuk memasak telur di buku kami.)

Panas Sekali

Memanggang membutuhkan memasak di bawah panas tinggi langsung untuk waktu yang singkat. Memanggang adalah cara yang bagus untuk memasak potongan daging yang lembut (ingatlah untuk memangkas lemak berlebih sebelum memasak). Tetapi mungkin tidak ideal untuk memasak sayuran, karena mereka dapat mengering dengan mudah.

Memanggang

Dalam hal mendapatkan nutrisi maksimal tanpa mengorbankan rasa, memanggang adalah pilihan yang bagus. Dibutuhkan sedikit tambahan lemak dan memberikan rasa berasap sambil menjaga daging dan sayuran tetap berair dan empuk. Meskipun ini jelas merupakan manfaat sehat, tidak semua hal tentang memanggang begitu baik untuk Anda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi daging yang hangus dan dilakukan dengan benar dapat meningkatkan risiko kanker pankreas dan kanker payudara. Memasak dengan panas tinggi juga dapat menghasilkan reaksi kimia antara lemak dan protein dalam daging. Menciptakan racun yang terkait dengan ketidakseimbangan antioksidan dalam tubuh dan peradangan. Yang dapat menyebabkan peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Ini tidak berarti BBQ dilarang – tetaplah dengan potongan daging tanpa lemak yang membutuhkan waktu memasak lebih sedikit. Dan pertahankan daging gelap di sisi yang lebih jarang.

Tumis

Meskipun metode ini memang membutuhkan sedikit minyak dalam wajan. Metode ini seharusnya hanya dalam jumlah sedang – cukup untuk mendapatkan rasa enak pada daging dan sayuran Anda. Ini efektif untuk potongan-potongan daging seukuran gigitan, biji-bijian seperti nasi dan quinoa. Dan sayuran yang dipotong tipis seperti paprika, wortel yang dipotong, dan kacang polong salju.

Tidak Memasak!

Makanan mentah telah mendapat banyak perhatian baru-baru ini, dan untuk alasan yang baik. Banyak penelitian menunjukkan ada manfaat memasukkan lebih banyak makanan mentah ke dalam makanan. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan pelangi secara konsisten mengurangi risiko kanker. Tetapi juri tidak tahu apakah mentah atau dimasak benar-benar terbaik secara keseluruhan. Di satu sisi, karena diet sebagian besar berbasis nabati. Anda akhirnya makan lebih banyak vitamin, mineral, dan serat, tanpa tambahan gula atau lemak dari masakan. Tetapi sementara beberapa bahan mentah mungkin sangat sehat. Penelitian telah menemukan bahwa memasak sebenarnya dapat memperkuat beberapa nutrisi. Seperti likopen dalam tomat dan antioksidan dalam karoten seperti wortel, bayam, kentang manis, dan paprika.