Bagaimana Pisang Mempengaruhi Diabetes dan Kadar Gula Darah

Saat Anda menderita diabetes, penting untuk menjaga kadar gula darah agar tetap stabil.

Kontrol gula darah yang baik dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan beberapa komplikasi medis utama diabetes (1Trusted Source, 2Trusted Source).

Untuk alasan ini, menghindari atau meminimalkan makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah yang besar sangatlah penting.

Meskipun merupakan buah yang sehat, pisang mengandung karbohidrat dan gula yang cukup tinggi, nutrisi utama yang meningkatkan kadar gula darah.

Jadi, haruskah Anda makan pisang jika Anda menderita diabetes? Bagaimana mereka mempengaruhi gula darah Anda?

Pisang Mengandung Karbohidrat, yang Meningkatkan Gula Darah

Jika Anda menderita diabetes, penting untuk menyadari jumlah dan jenis karbohidrat dalam makanan Anda.

Ini karena karbohidrat meningkatkan kadar gula darah Anda lebih dari nutrisi lainnya. Yang berarti karbohidrat dapat sangat memengaruhi kontrol gula darah Anda.

Saat gula darah meningkat pada orang non-diabetes, tubuh memproduksi insulin. Ini membantu tubuh mengeluarkan gula dari darah dan masuk ke sel-sel tempat gula digunakan atau disimpan.

Namun, proses ini tidak bekerja sebagaimana mestinya pada penderita diabetes. Sebaliknya, tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau sel resisten terhadap insulin yang dibuat.

Jika tidak dikelola dengan baik, hal ini dapat menyebabkan makanan tinggi karbohidrat yang menyebabkan lonjakan gula darah yang besar. Atau kadar gula darah yang terus-menerus tinggi, yang keduanya berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

93% kalori dalam pisang berasal dari karbohidrat. Karbohidrat ini berupa gula, pati dan serat (3).

Satu buah pisang ukuran sedang mengandung 14 gram gula pasir dan 6 gram pati (3).

Intinya:

Pisang mengandung karbohidrat tinggi, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat lebih dari nutrisi lainnya.

Pisang juga Mengandung Serat yang dapat Mengurangi Lonjakan Gula Darah

Selain pati dan gula, pisang berukuran sedang mengandung 3 gram serat.

Setiap orang, termasuk penderita diabetes, harus makan serat makanan dalam jumlah yang cukup karena potensi manfaatnya bagi kesehatan.

Namun, serat sangat penting bagi penderita diabetes, karena dapat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat (4Trusted Source).

Ini dapat mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kontrol gula darah secara keseluruhan (5Trusted Source).

Salah satu cara untuk menentukan bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat. Akan mempengaruhi gula darah adalah dengan melihat indeks glikemik (GI) nya.

Indeks glikemik memeringkat makanan berdasarkan seberapa banyak dan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah.

Skor mulai dari 0 hingga 100 dengan klasifikasi berikut:

  • GI rendah: 55 atau kurang.
  • GI sedang: 56–69.
  • GI tinggi: 70–100.

Diet berdasarkan makanan rendah GI dianggap sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2.

Ini karena makanan rendah GI diserap lebih lambat dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara lebih bertahap, daripada lonjakan besar.

Secara keseluruhan, skor pisang antara rendah dan sedang pada skala GI (antara 42-62, tergantung pada kematangannya) (11).

Intinya:

Selain gula dan pati, pisang mengandung beberapa serat. Artinya, gula dalam pisang lebih lambat dicerna dan diserap, yang bisa mencegah lonjakan gula darah.

Pisang Hijau (Mentah) Mengandung Pati Tahan

Jenis karbohidrat dalam pisang Anda tergantung pada kematangannya.

Pisang hijau atau mentah mengandung lebih sedikit gula dan lebih banyak pati resisten (12Trusted Source, 13Trusted Source).

Pati resisten adalah rantai panjang glukosa (pati) yang “resisten” terhadap pencernaan di bagian atas sistem pencernaan Anda (14Trusted Source).

Ini berarti fungsinya mirip dengan serat, dan tidak akan menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

Namun, mereka dapat membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda. Yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan metabolik dan kontrol gula darah yang lebih baik.

Faktanya, penelitian terbaru tentang kontrol gula darah pada wanita dengan diabetes tipe 2 menemukan beberapa hasil yang menarik. Mereka yang melengkapi dengan pati resisten memiliki kontrol gula darah yang lebih baik. Daripada mereka yang tidak lebih dari periode 8 minggu (19Trusted Source).

Penelitian lain menemukan pati resisten memiliki efek menguntungkan pada penderita diabetes tipe 2. Ini termasuk meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan (20Trusted Source, 21Trusted Source, 22Trusted Source, 23Trusted Source).

Peran pati resisten pada diabetes tipe 1 kurang jelas.

Intinya:

Pisang hijau (mentah) mengandung pati resisten, yang tidak meningkatkan gula darah dan bahkan dapat meningkatkan kontrol gula darah jangka panjang.

Pengaruh Pisang pada Gula Darah Tergantung pada Kematangannya

Pisang kuning atau matang mengandung pati yang kurang resisten dibandingkan pisang hijau dan lebih banyak gula. Yang lebih cepat diserap daripada pati.

Ini berarti pisang yang sudah matang memiliki GI lebih tinggi. Dan akan menyebabkan gula darah Anda naik lebih cepat daripada pisang hijau atau mentah (13Trusted Source).

Intinya:

Pisang kuning dan matang mengandung lebih banyak gula daripada pisang hijau dan mentah. Ini berarti mereka menyebabkan peningkatan yang lebih besar pada tingkat gula darah Anda.

Ukuran Porsi itu Penting

Kematangan bukanlah satu-satunya faktor dalam hal jumlah gula dalam pisang Anda.

Ukuran juga penting. Semakin besar pisang, semakin banyak karbohidrat yang Anda dapatkan.

Artinya, pisang yang lebih besar akan berpengaruh lebih besar pada kadar gula darah Anda.

Efek ukuran porsi ini disebut beban glikemik.

Beban glikemik dihitung dengan mengalikan indeks glikemik suatu makanan dengan jumlah karbohidrat dalam satu porsi, lalu membaginya dengan 100.

Skor kurang dari 10 dianggap rendah, 11-19 adalah sedang dan lebih dari 20 termasuk tinggi.

Berikut adalah perkiraan jumlah karbohidrat dalam berbagai ukuran pisang (3):

  • Pisang ekstra kecil (6 inci atau kurang): 18,5 gram.
  • Pisang kecil (panjang sekitar 6-6,9 inci): 23 gram.
  • Pisang sedang (panjang 7–7,9 inci): 27 gram.
  • Pisang besar (panjang 8–8,9 inci): 31 gram.
  • Pisang ekstra besar (9 inci atau lebih panjang): 35 gram.

Jika semua pisang ini benar-benar matang (GI 62). Maka kandungan glikemiknya akan berkisar dari 11 untuk pisang ekstra kecil hingga 22 untuk pisang ekstra besar.

Untuk memastikan Anda tidak menyebabkan gula darah Anda naik terlalu banyak, penting untuk mengetahui ukuran pisang yang Anda makan.

Intinya:

Ukuran pisang yang Anda makan menentukan pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda. Semakin besar pisang, semakin banyak karbohidrat yang akan Anda konsumsi dan semakin tinggi gula darah Anda.

Apakah Pisang Aman untuk Penderita Diabetes?

Sebagian besar pedoman diet umum untuk diabetes merekomendasikan mengikuti diet sehat dan seimbang yang mencakup buah.

Ini karena makan buah dan sayuran telah dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah. Seperti penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Penderita diabetes berisiko lebih besar terkena penyakit ini, jadi makan cukup buah dan sayuran itu penting (30Trusted Source, 31Trusted Source).

Tidak seperti produk gula rafinasi seperti permen dan kue, karbohidrat dalam buah seperti pisang mengandung serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.

Lebih khusus lagi, pisang memberi Anda serat, kalium, vitamin B6, dan vitamin C. Mereka juga mengandung beberapa antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat (32Trusted Source).

Sebuah studi baru-baru ini melihat efek membatasi buah-buahan pada kontrol gula darah. Dari 63 orang dengan diabetes tipe 2 (33Trusted Source).

Mereka menemukan bahwa menyarankan orang untuk makan tidak lebih dari 2 buah per hari mengakibatkan orang makan lebih sedikit buah.

Namun, mereka juga menemukan bahwa makan lebih sedikit buah tidak meningkatkan kontrol gula darah, penurunan berat badan, atau lingkar pinggang.

Bagi kebanyakan penderita diabetes, buah-buahan (termasuk pisang) adalah pilihan yang sehat.

Satu pengecualian untuk ini adalah jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat untuk mengontrol diabetes Anda. Bahkan pisang kecil mengandung sekitar 22 gram karbohidrat, yang mungkin terlalu banyak untuk rencana diet Anda.

Jika Anda bisa makan pisang, penting untuk memperhatikan kematangan dan ukuran pisang untuk mengurangi pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda.

Intinya:

Buah-buahan seperti pisang merupakan makanan sehat yang mengandung serat, vitamin dan mineral. Anda bisa memasukkan pisang ke dalam makanan Anda, bahkan jika Anda menderita diabetes.

Cara Makan Pisang Saat Anda Mengidap Diabetes

Jika Anda menderita diabetes, sangat mungkin menikmati buah seperti pisang sebagai bagian dari makanan sehat.

Jika Anda menyukai pisang, tips berikut dapat membantu meminimalkan efeknya pada kadar gula darah Anda:

  • Perhatikan ukuran porsi Anda: Makanlah pisang yang lebih kecil untuk mengurangi jumlah gula yang Anda makan dalam sekali makan.
  • Pilih pisang yang keras dan hampir matang: Pilih pisang yang tidak terlalu matang sehingga kadar gulanya sedikit lebih rendah.
  • Sebarkan asupan buah Anda sepanjang hari: Sebarkan asupan buah Anda untuk membantu mengurangi beban glikemik. Dan menjaga gula darah Anda tetap stabil.
  • Makannya dengan makanan lain: Nikmati pisang Anda dengan makanan lain, seperti kacang-kacangan atau yogurt berlemak penuh. Untuk membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula.

Jika Anda penderita diabetes, ingatlah bahwa semua makanan yang mengandung karbohidrat dapat memengaruhi gula darah orang secara berbeda.

Karena itu, Anda mungkin ingin memantau bagaimana makan pisang memengaruhi gula darah Anda dan menyesuaikan kebiasaan makan Anda.